Barbabietola: Benefici Reali, Proprietà Nutrizionali, Nitrati e Come Inserirla nella Dieta
La barbabietola è un ortaggio dal colore intenso e dal sapore naturalmente dolce, utilizzato in insalate, contorni, zuppe, creme, succhi e numerose preparazioni.
Oltre alla sua versatilità in cucina, contiene fibre, folati, potassio, manganese, vitamina C e composti vegetali caratteristici come le betalaine, responsabili della colorazione rossa o violacea di molte varietà.
Uno degli aspetti più studiati riguarda però i nitrati naturalmente presenti, che l’organismo può trasformare attraverso diverse reazioni fino a produrre ossido nitrico, una molecola coinvolta nella regolazione del tono dei vasi sanguigni.
È quindi corretto dire che la barbabietola è un alimento nutrizionalmente interessante. È invece importante evitare conclusioni eccessive: non cura l’ipertensione, non combatte il cancro, non “disintossica” l’organismo e non agisce come un farmaco antinfiammatorio.
Che cos’è la barbabietola?
La barbabietola da tavola appartiene alla specie Beta vulgaris.
La parte che viene comunemente consumata è la radice ingrossata, anche se in alcune preparazioni possono essere utilizzate anche le foglie.
Perché è così rossa?
Il colore caratteristico dipende soprattutto dalle betalaine, una famiglia di pigmenti vegetali.
Nelle varietà rosse predominano le betacianine, mentre nelle varietà gialle sono presenti in maggior misura altri pigmenti della stessa famiglia.
Le betalaine sono antiossidanti?
Sì, mostrano attività antiossidante in diversi modelli sperimentali.
Questo però non significa che mangiare barbabietola impedisca automaticamente l’invecchiamento o prevenga specifiche malattie.
Valori nutrizionali
La barbabietola fresca è composta in gran parte da acqua e contiene una quantità moderata di carboidrati naturali.
In media, 100 grammi apportano circa 40-45 calorie, anche se il valore può variare in base alla varietà e alla preparazione.
Contiene principalmente:
acqua;
carboidrati;
fibre;
folati;
potassio;
manganese;
piccole quantità di vitamina C;
composti vegetali come le betalaine;
nitrati naturali.
1. Barbabietola e pressione arteriosa
Il rapporto tra barbabietola e pressione sanguigna è uno degli aspetti più studiati.
I nitrati alimentari possono essere convertiti prima in nitriti e successivamente in ossido nitrico.
L’ossido nitrico contribuisce alla normale regolazione del diametro dei vasi sanguigni.
Il succo di barbabietola abbassa la pressione?
Alcuni studi hanno osservato una riduzione modesta e temporanea della pressione arteriosa dopo il consumo di succo di barbabietola ricco di nitrati.
L’effetto, però, varia da persona a persona e non deve essere interpretato come equivalente a un farmaco antipertensivo.
“Abbassa la pressione in poche ore” è corretto?
Può succedere che alcuni cambiamenti siano osservabili nell’arco di alcune ore, ma non è corretto garantire lo stesso effetto a tutti.
Quantità di nitrati, salute cardiovascolare, farmaci, dieta e caratteristiche individuali influenzano la risposta.
Chi assume farmaci per la pressione deve fare attenzione?
Una normale porzione di barbabietola può generalmente rientrare in una dieta equilibrata, ma chi assume farmaci antipertensivi e utilizza regolarmente grandi quantità di succo o concentrati dovrebbe parlarne con un professionista sanitario.
La barbabietola può sostituire i farmaci?
No.
Chi ha ipertensione non dovrebbe interrompere o modificare autonomamente la terapia pensando di sostituirla con succo di barbabietola.
2. Barbabietola e attività fisica
I nitrati della barbabietola sono stati studiati anche nello sport.
L’aumento della disponibilità di ossido nitrico può influenzare l’efficienza con cui i muscoli utilizzano l’ossigeno durante alcuni tipi di esercizio.
Aumenta davvero la resistenza del 16%?
Non è corretto utilizzare questa percentuale come risultato garantito.
Gli studi mostrano risultati differenti in base alla popolazione, alla dose, al tipo di esercizio e al livello di allenamento.
In alcune persone può esserci un piccolo miglioramento della performance o dell’efficienza durante l’esercizio, mentre in altre l’effetto può essere minimo.
Gli atleti allenati rispondono allo stesso modo?
Non sempre.
Le persone molto allenate possono mostrare effetti inferiori rispetto a soggetti meno allenati, probabilmente perché possiedono già un sistema cardiovascolare molto efficiente.
Meglio barbabietola o succo?
Il succo viene spesso utilizzato negli studi perché consente di assumere una quantità più concentrata di nitrati.
La barbabietola intera, però, conserva la fibra e può essere più adatta al normale consumo quotidiano.
Serve prenderla subito prima di allenarsi?
Non necessariamente.
La conversione dei nitrati richiede tempo e gli studi sportivi utilizzano spesso protocolli precisi, non semplicemente una porzione casuale consumata pochi minuti prima dell’esercizio.
La barbabietola è interessante soprattutto per il contenuto naturale di nitrati, ma trasformare questo dato in promesse su pressione, prestazione sportiva o prevenzione delle malattie sarebbe eccessivo.
