Fagioli
Tempeh
Tofu
Quinoa
Avena
Semi di zucca
Anacardi
Cereali fortificati
Pane integrale
Frutta secca
Semi di zucca
I semi di zucca sono particolarmente interessanti perché apportano ferro, magnesio, zinco, proteine e grassi insaturi.
Possono essere aggiunti a yogurt, insalate, zuppe o porridge.
Cereali fortificati
Alcuni cereali per la colazione e altri prodotti sono arricchiti con ferro.
Il contenuto varia notevolmente tra le marche, quindi è necessario leggere l’etichetta.
In alcune persone possono rappresentare una fonte significativa del minerale.
Legumi e cereali insieme
Combinare legumi e cereali è una strategia tradizionale presente in numerose cucine del mondo.
Esempi classici sono:
pasta e lenticchie;
riso e fagioli;
cous cous e ceci;
pane e hummus;
riso e tofu.
Non è necessario che ogni singolo pasto contenga una combinazione “perfetta” di aminoacidi: è sufficiente avere una dieta varia nell’arco della giornata.
Cosa può ridurre l’assorbimento del ferro?
Alcune sostanze presenti negli alimenti possono diminuire temporaneamente l’assorbimento del ferro non-eme.
Tra queste troviamo fitati e alcuni polifenoli.
Tè e caffè durante i pasti
Tè e caffè contengono polifenoli che possono ridurre l’assorbimento del ferro non-eme quando vengono consumati insieme al pasto.
Chi ha difficoltà a mantenere livelli adeguati di ferro può valutare di consumarli lontano dai pasti principali.
Il calcio interferisce con il ferro?
Quantità elevate di calcio assunte nello stesso momento possono influenzare l’assorbimento del ferro, anche se l’effetto complessivo di una dieta normale è più complesso.
Non è necessario eliminare gli alimenti ricchi di calcio: l’obiettivo è mantenere una dieta varia e ben organizzata.
Ammollo e germinazione
Ammollo, germinazione e fermentazione possono ridurre alcuni fitati presenti nei legumi e nei cereali.
Questi processi possono migliorare la biodisponibilità di alcuni minerali.
Non tutte le lenticchie richiedono però necessariamente l’ammollo prima della cottura.
Vitamina C: alcuni abbinamenti pratici
Ceci + peperoni
Lenticchie + limone
Tofu + broccoli
Fagioli + pomodoro
Spinaci + arancia
Hummus + succo di limone
Sesamo + verdure fresche
Vegetariano e vegano non significano automaticamente carenza di ferro
Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire ferro sufficiente.
Il rischio dipende dalla qualità complessiva dell’alimentazione, dai fabbisogni individuali e dall’assorbimento.
Una persona che mangia molti legumi, cereali integrali, semi, verdure e alimenti fortificati può assumere quantità significative di ferro.
Chi è più a rischio di carenza?
Alcuni gruppi possono avere fabbisogni più elevati o maggiori probabilità di sviluppare una carenza.
Persone con mestruazioni abbondanti
Donne in gravidanza
Adolescenti
Persone con alcune malattie gastrointestinali
Chi ha subito determinate procedure chirurgiche digestive
Chi segue diete molto restrittive
Persone con perdite croniche di sangue
Segnali che possono comparire in caso di carenza di ferro
Una carenza importante può manifestarsi con sintomi come:
stanchezza;
debolezza;
pallore;
fiato corto durante gli sforzi;
ridotta tolleranza all’attività fisica;
mal di testa;
difficoltà di concentrazione.
Questi sintomi non sono specifici della carenza di ferro e possono avere numerose altre cause.
Come capire se manca davvero il ferro?
Non è possibile stabilirlo soltanto osservando i sintomi o contando gli alimenti consumati.
Quando esiste il sospetto di una carenza, il medico può richiedere esami come emocromo e ferritina, insieme ad altri parametri quando necessari.
Non assumere integratori di ferro senza motivo
Il ferro non è un integratore da assumere automaticamente perché si segue una dieta vegetariana.
Quantità eccessive possono causare effetti indesiderati e, in alcune condizioni, essere dannose.
Gli integratori dovrebbero essere utilizzati quando realmente indicati e secondo il consiglio di un professionista sanitario.
E le proteine?
Eliminare la carne non significa necessariamente avere un apporto proteico insufficiente.
Le proteine possono provenire da:
lenticchie;
ceci;
fagioli;
soia;
tofu;
tempeh;
piselli;
frutta secca;
semi;
cereali integrali;
uova e latticini nelle diete vegetariane.
Attenzione alla vitamina B12
Il ferro non è l’unico nutriente da considerare.
Nelle diete completamente vegane, la vitamina B12 richiede particolare attenzione perché le fonti vegetali non fortificate non sono considerate affidabili.
È generalmente necessario ricorrere ad alimenti fortificati e/o integrazione appropriata.
Un esempio di giornata ricca di fonti vegetali di ferro
A colazione si potrebbe scegliere un porridge di avena con semi e frutta ricca di vitamina C.
A pranzo, un’insalata di lenticchie con peperoni, pomodoro e limone.
Come spuntino, hummus con verdure.
A cena, tofu con broccoli e riso integrale.
Non si tratta di un piano universale, ma mostra come sia possibile distribuire diverse fonti nell’arco della giornata.
Serve mangiare enormi quantità di spinaci?
No.
Non è utile cercare di soddisfare il fabbisogno di ferro affidandosi a un unico alimento.
Settecento grammi di spinaci, per esempio, rappresentano una quantità molto grande e poco pratica per la maggior parte delle persone.
È molto più semplice variare tra legumi, semi, tofu, cereali, verdure e alimenti fortificati.
Le lenticchie hanno davvero più ferro della carne?
Dipende dal confronto.
Alcuni legumi secchi possono riportare quantità di ferro elevate per 100 grammi, ma durante la cottura assorbono acqua e il valore per 100 grammi di alimento cotto diminuisce.
Inoltre il ferro vegetale viene assorbito diversamente rispetto al ferro della carne.
Per questo confrontare soltanto il numero di milligrammi senza considerare forma, porzione e biodisponibilità può essere fuorviante.
La carne è indispensabile per assumere ferro?
No.
Il ferro può essere assunto anche attraverso un’alimentazione senza carne, purché sia ben pianificata.
Chi presenta fabbisogni elevati o una precedente carenza dovrebbe però monitorare la situazione con particolare attenzione.
10 alimenti da ricordare
Lenticchie
Ceci
Soia e tofu
Spinaci
Broccoli
Piselli
Cavolo nero
Cavolo di Pechino
Sesamo e tahina
Patate
Conclusione
Seguire una dieta senza carne non significa necessariamente rinunciare a ferro e proteine.
Legumi, soia, tofu, semi, cereali integrali e numerose verdure possono contribuire in modo importante all’apporto quotidiano di questi nutrienti.
È però importante evitare confronti troppo semplicistici. Dire che un determinato vegetale contiene “più ferro della carne” non racconta l’intera storia, perché il ferro non-eme dei vegetali viene assorbito in modo diverso e i valori cambiano molto tra alimento crudo e cotto.
Una delle strategie più efficaci consiste nel variare le fonti e abbinarle ad alimenti ricchi di vitamina C, come limone, peperoni, pomodori, kiwi e agrumi.
Chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe inoltre ricordare che la qualità nutrizionale non dipende da un singolo alimento: ferro, proteine, vitamina B12, calcio, zinco e altri nutrienti devono essere considerati nel quadro generale della dieta.
In presenza di stanchezza persistente, anemia già diagnosticata o altri fattori di rischio, è preferibile affidarsi agli esami del sangue e a una valutazione professionale invece di assumere integratori di ferro autonomamente.
