4. Spinaci
Gli spinaci contengono ferro, ma sono spesso protagonisti di confronti poco realistici.
Per raggiungere quantità molto elevate di ferro attraverso gli spinaci sarebbe necessario consumarne porzioni molto grandi.
Inoltre contengono ossalati, sostanze che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali.
Questo non rende gli spinaci un alimento inutile: rimangono una verdura nutriente che apporta folati, carotenoidi, vitamina K e altri composti.
Meglio crudi o cotti?
Entrambe le versioni possono far parte della dieta.
La cottura riduce notevolmente il volume delle foglie, rendendo più semplice mangiarne una quantità maggiore.
Abbinarli a una fonte di vitamina C rimane una buona strategia.
5. Broccoli
I broccoli non sono tra gli alimenti vegetali più concentrati in ferro, ma presentano un vantaggio interessante: contengono anche vitamina C.
Possono quindi essere particolarmente utili all’interno di pasti che includono legumi, tofu o cereali integrali.
Più che considerarli una “bomba di ferro”, è meglio apprezzarli per il loro profilo nutrizionale complessivo.
Broccoli con lenticchie o tofu
Una combinazione semplice può essere costituita da broccoli, lenticchie o tofu, un cereale integrale e un condimento a base di limone.
In questo modo si ottiene un pasto ricco di fibre, proteine vegetali e diversi micronutrienti.
6. Piselli
I piselli appartengono alla famiglia dei legumi e forniscono carboidrati, fibre, proteine vegetali e una certa quantità di ferro.
Le quantità indicate online possono cambiare molto in base al peso della porzione e al fatto che il prodotto sia fresco, congelato, cotto o secco.
È quindi meglio non affidarsi a un singolo numero come se fosse valido per ogni preparazione.
Come inserirli nella dieta
I piselli possono essere aggiunti a:
pasta;
riso;
vellutate;
insalate;
frittate vegetariane;
piatti con tofu o altri legumi.
7. Cavolo nero
Il cavolo nero è una verdura nutriente e contiene ferro, vitamina C, vitamina K, carotenoidi e altri composti vegetali.
Non è corretto però presentarlo come un alimento capace di “prevenire il cancro” o le malattie cardiache da solo.
Una dieta ricca di verdure è associata a numerosi benefici, ma questi effetti dipendono dal modello alimentare complessivo, non da un singolo alimento.
Un buon abbinamento
Il cavolo nero può essere aggiunto a una zuppa di fagioli o lenticchie.
In questo modo contribuisce anche con vitamina C, utile per l’assorbimento del ferro vegetale.
8. Cavolo di Pechino
Il cavolo di Pechino, o bok choy nelle sue varietà più comuni, fornisce diversi micronutrienti e può contribuire anche all’apporto di ferro.
È particolarmente versatile e può essere saltato in padella, aggiunto a zuppe o consumato in preparazioni asiatiche.
Non è tra le fonti vegetali più concentrate di ferro, ma può partecipare a un pasto nutrizionalmente equilibrato.
9. Sesamo e tahina
I semi di sesamo e la tahina, cioè la crema di sesamo, sono alimenti relativamente concentrati in minerali, tra cui ferro.
Poiché vengono normalmente consumati in quantità limitate, il contributo dipende molto dalla porzione.
Come usare il sesamo
Nelle insalate
Sul pane
Nell’hummus
Nei piatti di riso
Sulle verdure
In salse a base di tahina
Tahina e limone
Preparare una salsa con tahina e limone è un modo semplice per combinare una fonte di ferro con vitamina C.
Può essere utilizzata per condire ceci, falafel, verdure e cereali.
10. Patate
Le patate contengono una certa quantità di ferro, soprattutto se consumate con la buccia quando appropriato e ben lavata.
Non sono però normalmente considerate una delle fonti più concentrate di questo minerale.
Il confronto secondo cui una singola patata conterrebbe sempre più ferro di 100 grammi di pollo dipende dalla dimensione della patata, dal tipo di alimento animale confrontato e dai valori nutrizionali utilizzati.
È quindi meglio evitare generalizzazioni.
Patate rosse: sono davvero molto più ricche di ferro?
Le differenze nutrizionali tra varietà esistono, ma non è necessario scegliere esclusivamente patate rosse per ottenere ferro.
La dieta complessiva rimane molto più importante della varietà specifica di patata.
Altre fonti vegetali di ferro da non dimenticare
Oltre agli alimenti già citati, esistono molte altre fonti interessanti.
